Как похудеть с помощью кардиомонитора Polar
Многие люди, желая похудеть, с головой бросаются в тренировки, голодают, изнуряют себя диетами и тем самым вредят своему организму. Чудес не бывает: стройности не достигнуть за одну ночь. Потребуется терпение и решимость шаг за шагом следовать поставленной цели. А наши рекомендации и пульсометр «POLAR » помогут Вам в достижении результата
Прежде всего определите насколько оптимален ваш вес. Наиболее популярный и удобный метод – расчет индекса массы тела (ИМТ). Это поможет объективно оценить свой вес. Сравните ваши показатели с цифрами в табличке:
ИМТ = ВЕС(кг) / РОСТ(м)2
ИМТ
|
Недостаток веса |
< 18.5 |
|
Нормальный вес |
18,5-24,9 |
|
Лишний вес |
25-29,9 |
|
Ожирение |
>=30 |
Если ваша цель - сбросить вес, ваш организм должен расходовать калорий больше чем получать. Расход калорий зависит от уровня физической активности и массы тела. Следовательно физическая активность – важнейшая составляющая для снижения веса. Физическая нагрузка включает в себя как вашу повседневную деятельность (занятие домашними делами, прогулки, работа на даче), так и дополнительные тренировки ( бег, плавание, велопрогулки и др.).
Чем более интенсивна и длительна тренировка, тем больше калорий сжигается во время занятий. Интенсивность тренировки может быть оценена по частоте сердечных сокращений (пульсу). Экспериментально доказано, что наиболее эффективно жир сгорает, когда пульс во время тренировки составляет 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). В свою очередь ЧССмакс является индивидуальным для каждого человека показателем. Его значение определяется автоматически при вводе персональных данных в пульсометр POLAR по формуле: 220-возраст. Наиболее точно ЧССмакс можно определить при проведение фитнес-теста POLAR.
Чтобы в процессе тренировки организм начал максимальное сжигание жира, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является снижение веса - 45-60 минут. Частота занятий для начинающих тренироваться должна составлять 2 раза в неделю в течение первого месяца. В дальнейшем, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю.
Человека, который ставит целью своей тренировки снижение веса, также интересует количество потраченных калорий.
Подсчитать количество затраченных калорий в процессе тренировки и за несколько тренировок поможет уникальная функция Polar OwnCal (Smart Calories). Этой функцией оснащены все пульсометры Polar ( кроме моделей FT1 и FT2). OwnCal — это наиболее точное средство подсчета калорий из представленных на рынке. Оно рассчитывает количество калорий, затраченных во время тренировки, исходя из вашего веса, роста, возраста, пола, индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) и интенсивности тренировки. А в модели RS800CХ при подсчете затраченных калорий, также учитывается воздействие давления окружающего воздуха. На умеренных и больших высотах содержание кислорода в воздухе ниже, что снижает вашу работоспособность и количество калорий, затраченных при том же сердечном ритме
Сбросить вес не так уж и сложно. Если вы сжигаете ежесуточно на 300-500 калорий больше, чем потребляете, то обязательно избавитесь от лишних килограммов. В этом вам помогут тренировки с POLAR и справочная информация в таблице калорийности продуктов.
|
Наименование продукта |
Калорийность продуктов на 100 гр. (ккал) |
|
Калорийность молока и молочных продуктов |
|
|
Кефир жирный |
56 |
|
Кефир нежирный |
30 |
|
Майонез |
724 |
|
Маргарин сливочный |
766 |
|
Масло сливочное |
661 |
|
Масло топленое |
887 |
|
Молоко пастеризованное |
58 |
|
Молоко стерилизованное |
61 |
|
Мороженое молочное |
137 |
|
Мороженое сливочное |
227 |
|
Мороженое пломбир |
227 |
|
Мороженое эскимо |
284 |
|
Простокваша |
58 |
|
Сгущеное молоко |
345 |
|
Сливки 10-процентной жирности |
118 |
|
Сливки 20-процентной жирности |
213 |
|
Сметана 10-процентной жирности |
115 |
|
Сметана 20-процентной жирности |
300 |
|
Сыры |
|
|
амадеус |
364 |
|
голландский |
377 |
|
дом блан (полутвердый) |
360 |
|
костромской |
345 |
|
ло спальмино |
61 |
|
меггле |
590 |
|
плавленый (в среднем) |
270 |
|
моосбахер |
350 |
|
рам бри |
336 |
|
рокфор |
352 |
|
российский |
360 |
|
сент-агюр |
369 |
|
сириус камамбер |
294 |
|
тартар |
348 |
|
угличский |
306 |
|
чеддер |
406 |
|
шавру (козий) |
173 |
|
швейцарский |
335 |
|
эторки (овечий, твердый) |
401 |
|
ярославский |
361 |
|
Сырковая масса |
351 |
|
Сырок творожный детский |
315 |
|
Творог жирный |
232 |
|
Творог нежирный |
88 |
|
Творог мягкий диетический |
170 |
|
Калорийность мясных продуктов и птицы |
|
|
Баранина жирная |
316 |
|
Баранина мясная |
206 |
|
Ветчина |
365 |
|
Говядина постная отварная |
110 |
|
Говядина жирная отварная |
205 |
|
Грудинка |
300 |
|
Гусь жареный |
490 |
|
Индейка |
205 |
|
Колбаса диабетическая |
254 |
|
Колбаса краковская |
382 |
|
Колбаса любительская |
291 |
|
Колбаса московская |
463 |
|
Колбаса отдельная |
193 |
|
Колбаса украинская |
404 |
|
Корейка сырокопченая |
469 |
|
Крольчатина |
183 |
|
Курица жареная |
210 |
|
Курица отварная жирная |
195 |
|
Курица отварная постная |
135 |
|
Печень говяжья |
87 |
|
Почки говяжьи |
59 |
|
Сардельки говяжьи |
215 |
|
Сардельки свиные |
332 |
|
Свинина жареная |
275 |
|
Свинина жирная |
390 |
|
Свинина постная тушеная |
245 |
|
Сосиски молочные |
266 |
|
Телятина жареная |
150 |
|
Телятина отварная |
115 |
|
Утка жареная |
345 |
|
Яйцо куриное (1 шт.) |
157 |
|
Калорийность рыбных продуктов |
|
|
Икра кетовая |
356 |
|
Икра красная |
256 |
|
Икра черная (белужья, осетровая) |
280 |
|
Камбала жареная |
75 |
|
Камбала копченая |
90 |
|
Карп отварной |
95 |
|
Карп жареный |
145 |
|
Лещ |
100 |
|
Линь |
40 |
|
Лосось |
200 |
|
Макрурус |
68 |
|
Навага |
69 |
|
Окунь морской |
94 |
|
Осетр |
103 |
|
Раки |
75 |
|
Сардины в масле |
275 |
|
Севрюга |
200 |
|
Сельдь соленая |
261 |
|
Сельдь маринованая |
155 |
|
Сельдь копченая |
218 |
|
Сельдь жареная |
180 |
|
Скумбрия |
191 |
|
Сом |
161 |
|
Ставрида |
114 |
|
Стерлядь |
83 |
|
Судак отварной |
30 |
|
Треска отварная |
44 |
|
Тунец в масле |
300 |
|
Угорь |
310 |
|
Форель отварная |
45 |
|
Хек |
86 |
|
Шпроты в масле |
340 |
|
Щука жареная |
95 |
|
Щука отварная |
45 |
|
Калорийность овощей, бахчевых |
|
|
Арбуз |
38 |
|
Баклажаны |
24 |
|
Дыня |
35 |
|
Зеленый горошек |
75 |
|
Кабачки |
27 |
|
Капуста белокачанная |
28 |
|
Капуста брюссельская |
25 |
|
Капуста квашеная |
14 |
|
Капуста краснокачанная |
23 |
|
Капуста цветная |
28 |
|
Картофель в "мундире" |
96 |
|
Картофель отварной |
120 |
|
Картофель печеный |
215 |
|
Лук зеленый |
43 |
|
Лук репчатый |
43 |
|
Морковь |
33 |
|
Огурцы свежие |
15 |
|
Огурцы соленые |
8 |
|
Пастернак |
38 |
|
Перец сладкий |
17 |
|
Петрушка |
41 |
|
Помидоры |
23 |
|
Ревень |
16 |
|
Редис |
20 |
|
Редька |
25 |
|
Репа |
28 |
|
Салат |
19 |
|
Свекла |
48 |
|
Сельдерей (корень) |
21 |
|
Тыква |
29 |
|
Укроп |
30 |
|
Фасоль стручковая |
31 |
|
Хрен |
49 |
|
Чеснок |
89 |
|
Шпинат |
19 |
|
Щавель |
30 |
|
Калорийность фруктов и ягод |
|
|
Абрикосы |
41 |
|
Авокадо |
223 |
|
Айва |
30 |
|
Алыча |
38 |
|
Ананас |
40 |
|
Апельсины |
40 |
|
Бананы |
89 |
|
Брусника |
41 |
|
Виноград |
70 |
|
Вишня |
63 |
|
Голубика |
41 |
|
Груши |
42 |
|
Ежевика |
42 |
|
Земляника |
34 |
|
Калина |
32 |
|
Клюква |
35 |
|
Кизил |
41 |
|
Крыжовник |
40 |
|
Лимон |
21 |
|
Малина |
42 |
|
Мандарины |
32 |
|
Персики |
43 |
|
Рябина |
81 |
|
Сливы |
43 |
|
Смородина белая |
36 |
|
Смородина красная |
39 |
|
Смородина черная |
38 |
|
Черешня |
52 |
|
Яблоки |
45 |
|
Калорийность круп и мучных изделий |
|
|
Батон из пшеничной муки |
235 |
|
Булка сдобная |
300 |
|
Горох |
329 |
|
Гречка |
347 |
|
Геркулес |
305 |
|
Кукурузные хлопья |
369 |
|
Макаронные изделия |
337 |
|
Манка |
328 |
|
Овсянка |
374 |
|
Перловка |
320 |
|
Пшенка |
348 |
|
Рис |
330 |
|
Сушки |
341 |
|
Сухари сливочные |
398 |
|
Фасоль |
328 |
|
Хлеб ржаной (из обдирной муки) |
189 |
|
Хлеб ржаной (из обойной муки) |
181 |
|
Хлеб пшеничный формовой |
231 |
|
Ячневая каша |
343 |
|
Калорийность сладостей |
|
|
Булочки сладкие |
400 |
|
Варенье клубничное |
309 |
|
Варенье яблочное |
352 |
|
Вафли с фруктовой начинкой |
350 |
|
Ириски |
429 |
|
Какао |
416 |
|
Карамель леденцовая |
241 |
|
Конфеты шоколадные (1 шт.) |
55 |
|
Мармелад |
229 |
|
Мед |
335 |
|
Пастила |
352 |
|
Печенье сахарное |
436 |
|
Пирожные |
|
|
слоеное с кремом |
555 |
|
песочное |
446 |
|
песочное с фруктовой начинкой |
435 |
|
Сахар |
419 |
|
Торт шоколадный |
488 |
|
Торт бисквитный |
335 |
|
Халва арахисовая |
545 |
|
Халва подсолнечная |
546 |
|
Халва тахинная |
516 |
|
Шоколад молочный |
550 |
|
Калорийность блюд |
|
|
Биточки говяжьи |
235 |
|
Биточки рыбные |
133 |
|
Блины с маслом |
235 |
|
Блины с творогом |
195 |
|
Борщ из свежей капусты (500 г.) |
116 |
|
Борщ из квашеной капусты (500 г.) |
156 |
|
Бульон мясной |
20 |
|
Бутерброд с колбасой вареной |
150 |
|
Бутерброд с икрой красной |
110 |
|
Вареники с картофелем |
221 |
|
Вареники с творогом |
235 |
|
Вареники с творогом и сметаной |
347 |
|
Винегрет |
128 |
|
Гуляш говяжий |
180 |
|
Гуляш свиной |
355 |
|
Запеканка творожная |
199 |
|
Икра баклажанная |
91 |
|
Икра кабачковая |
90 |
|
Картофельные оладьи |
662 |
|
Картофель отварной с маслом |
126 |
|
Картофель отварной со сметаной |
117 |
|
Картофель отварной с соусом |
90 |
|
Какао без сахара |
60 |
|
Какао на сгущеном молоке |
90 |
|
Каша гречневая |
197 |
|
Каша пшенная |
168 |
|
Каша рисовая |
152 |
|
Каша перловая |
137 |
|
Каша ячневая |
141 |
|
Каша пшеничная |
167 |
|
Кисель из свежих ягод |
105 |
|
Компот из сухофруктов |
170 |
|
Кофе растворимый без сахара |
2 |
|
Кофе черный с сахаром |
10 |
|
Кофе с молоком без сахара |
40 |
|
Кофе со сливками без сахара |
59 |
|
Кофе с молоком и сахараом |
77 |
|
Кофе на сгущеном молоке |
67 |
|
Кофейный напиток |
80 |
|
Лапша домашняя |
431 |
|
Макароны |
153 |
|
Мясо тушеное |
175 |
|
Напиток из сиропа |
141 |
|
Окрошка мясная |
269 |
|
Омлет |
250 |
|
Печень говяжья жареная |
200 |
|
Печень по-строгановски |
260 |
|
Плов говяжий |
359 |
|
Пюре с маслом |
141 |
|
Пюре морковное |
147 |
|
Рассольник |
246 |
|
Салат из огурцов |
76 |
|
Салат из помидоров |
108 |
|
Салат из редьки |
128 |
|
Салат из редиса |
117 |
|
Салат из капусты |
83 |
|
Салат из квашеной капусты |
69 |
|
Салат из свеклы |
67 |
|
Салат мясной |
385 |
|
Сердце в соусе |
168 |
|
Сок яблочный |
44 |
|
Сок сливовый |
66 |
|
Сок абрикосовый |
55 |
|
Сок вишневый |
54 |
|
Сок виноградный |
72 |
|
Сок апельсиновый |
54 |
|
Студень говяжий |
40 |
|
Суп картофельный |
233 |
|
Суп с макаронами |
247 |
|
Суп молочный с макаронами |
390 |
|
Суп молочный рисовый |
379 |
|
Суп гороховый |
242 |
|
Чай без сахара |
2 |
|
Чай с сахаром |
29 |
|
Чай с лимоном и сахаром |
30 |
|
Чай с молоком и сахаром |
44 |
|
Чай со сливками и сахаром |
71 |
|
Шницель |
168 |
|
Щи из свежей капусты |
88 |
|
Яйца вареные (2 шт.) |
126 |
|
Яйца жареные (2 шт.) |
201 |
|
Калорийность прочих продуктов |
|
|
Грибы (белые) |
30 |
|
Грибы (белые сушеные) |
28 |
|
Грибы (подберезовики) |
25 |
|
Грибы (подосиновики) |
25 |
|
Жир |
|
|
говяжий топленый |
871 |
|
свиной |
871 |
|
шпиг свиной |
821 |
|
Масло |
|
|
подсолнечное |
929 |
|
оливковое |
880 |
|
ореховое |
570 |
|
Орехи |
|
|
грецкие |
425 |
|
земляные |
443 |
|
кедровые |
270 |
|
миндаль |
383 |
|
фисташки |
318 |
|
фундук |
344 |
|
Сухофрукты |
|
|
груши сушеные |
205 |
|
курага |
234 |
|
изюм |
262 |
|
урюк |
297 |
|
чернослив |
242 |
|
яблоки сушеные |
273 |